Kvinnehelse har lenge vært nedprioritert innen forskning, hvor
studiene i all hovedsak har blitt utført på menn. Hvorfor det har blitt slik er det mange grunner til. Den kanskje viktigste årsaken er knyttet til kompleksiteten i å kontrollere for sykluser og andre kvinnespesifikke faktorer i studiene. Med andre ord, penger.
Dette har ført til en manglende forståelse for hvordan kvinnens unike biologi påvirker helsen, treningen og kostholdet til kvinner.
Heldigvis er dette i ferd med å endre seg, og vi har nå bedre innsikt i hvordan kvinner kan optimalisere sin helse i tråd med sin biologi og naturlige hormoner.
Tilpass kosthold og trening til din menstruasjonssyklus
Under menstruasjonssyklusen varierer nivåene av østrogen og progesteron betydelig, noe som påvirker både energinivå, restitusjon og prestasjon.
I den første halvdelen av syklusen, når østrogennivåene er høye, kan kvinner oppleve økt utholdenhet og styrke.
Dette gjør perioden ideell for høyintensitetstrening og styrketrening.
I lutealfasen, derimot, kan lavere energinivå og økt tretthet gjøre at kroppen foretrekker moderat aktivitet som yoga eller lett kondisjonstrening.
Et annet viktig hensyn er risikoen for skader. I lutealfasen kan hormonelle endringer gjøre leddene mer utsatt for belastning, og kvinner bør være ekstra oppmerksomme på teknikk og skadeforebyggende tiltak. For eksempel kan øvelser med fokus på balanse og kontroll bidra til å redusere risikoen.
"Women are not small men. Stop eating and training like one.
Your physiology, your hormones, and your needs are different—and when you work with your body, not against it, you’ll see the results you’ve been chasing."
— Dr. Stacy T. Sims, Next Level
Slik bør kvinner spise før og etter trening
Kvinners ernæringsbehov varierer ikke bare med treningstype, men også med syklusen, fordi hormonelle svingninger påvirker energiomsetning, restitusjon og hvordan kroppen lagrer og bruker næringsstoffer.
Dette skiller kvinner fra menn, som har en mer stabil hormonprofil og derfor kan følge et jevnere kosthold uavhengig av dag eller uke.
Før trening:
I follikkelfasen (dag 1–14 av syklusen) stiger østrogennivåene, noe som øker kroppens evne til å bruke karbohydrater som hovedenergikilde.
Derfor er komplekse karbohydrater viktige i denne perioden.
Samtidig trenger kvinner protein før trening for å støtte muskelreparasjon og oppbygging, spesielt fordi østrogen også fremmer proteinsyntesen, noe som gir en "boost" til muskelvekst i denne fasen.
Dette er også noe som skiller seg fra menn, som ofte kan klare seg med et mer fett- eller proteinbasert måltid før trening uten å miste energi.
Etter trening:
I lutealfasen (dag 15–28) dominerer progesteron, som endrer kroppens energipreferanser til fettforbrenning.
Dette betyr at komplekse karbohydrater fortsatt er viktige for å opprettholde stabil energi, men kvinner trenger i tillegg sunne fettkilder som avokado, nøtter eller fet fisk.
Etter trening er det avgjørende å innta protein raskt (helst innen 45 min) for å reparere muskler, mens omega-3-fettsyrer kan bidra til å dempe betennelser som kan forverres i denne fasen.
Menn, derimot, har ikke samme hormonelle svingninger og kan ofte ha et enklere restitusjonsbehov uten å måtte tilpasse kostholdet på samme måte.
Denne tilpassede tilnærmingen hjelper kvinner å få bedre energi under trening, restituere raskere og støtte hormonbalansen.
Visste du dette?
-
Styrketrening er avgjørende for kvinner: Tap av muskelmasse skjer raskere hos kvinner etter overgangsalderen. Styrketrening beskytter ikke bare musklene, men også skjelettet, og reduserer risikoen for osteoporose.
-
Stress påvirker hormonene dine: Kronisk stress kan forstyrre østrogen- og progesteronbalansen. Regelmessig mindfulness eller yoga kan bidra til å redusere stressnivåene og dermed forbedre hormonbalansen.
-
Komplekse karbohydrater er viktige i lutealfasen: For å unngå blodsukkerfall og cravings, velg fullkorn, søtpoteter og grønnsaker. Dette gir stabil energi og støtter kroppens behov i en energikrevende fase.
Nyttig verktøy for bedre innblikk i egen kropp
Dr. Stacy Sims, ledende ekspert på kvinnehelse og trening, anbefaler kontinuerlige glukosemålere (CGM) som et verdifullt verktøy for kvinner som ønsker å optimalisere ernæring og trening.
CGM gir sanntidsdata om blodsukkernivået, som kan hjelpe kvinner å forstå hvordan hormonelle svingninger i menstruasjonssyklusen påvirker energibehov og metabolisme.
Ved å bruke CGM kan du tilpasse kostholdet og treningsrutinen basert på hvordan kroppen reagerer på ulike typer mat og aktivitet. Dette bidrar til bedre energistyring, raskere restitusjon og optimal prestasjon, samtidig som det styrker evnen til å gjøre informerte valg for din unike helse og biologi.
Kvinner er ikke menn.
Det er på høy tid at kvinnehelse får den oppmerksomheten den fortjener og tillater kvinner å ta hensyn til sin komplekse biologi i hverdagen.
Kilder:
- Next Level av Dr.Stacy T. Sims
- Kvinnehelseforskning og fysiologiske hensyn til menstruasjon
Artikler:
Eurapa BioMedCentral
"Gender differences in the hormonal regulation of health"
https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-019-0217-2
Oxford Academic – Social Cognitive and Affective Neuroscience
"The impact of hormonal fluctuations on cognitive and emotional processing in women"
https://academic.oup.com/scan/article/10/9/1266/1674811
Drug Discovery News
"Menstrual blood holds the key to better diagnostics"
https://www.drugdiscoverynews.com/menstrual-blood-holds-the-key-to-better-diagnostics-15454
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)
"Hormonal influences on physical and cognitive changes in women"
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0704025105
