Vi lever i en verden med kronisk søvnmangel. Altfor mange av oss sover av ulike grunner dårlig, eller nedprioriterer søvn.
Er du imidlertid opptatt av god helse, bør søvnen adresseres før både kosthold og fysisk aktivitet.
Et fint sted å starte, er å jobbe for å forbedre din "søvnhygiene".
Hva er søvnhygiene?
"Målet med god søvnhygiene er å tilrettelegge for god søvn, og hjelpe kroppen få den hvilen den trenger for å fungere optimalt, både fysisk og mentalt."
Dr.Matthew Walker er mannen bak begrepet. Han er en av verdens mest anerkjente eksperter innen søvn, og jobber som professor i nevrovitenskap og psykologi ved University of California, Berkeley. Han er også forfatter av den bestselgende boken "Why We Sleep".
Forskningen hans gir verdifull innsikt i viktigheten av søvn for vår mentale og fysiske helse - og ikke minst hva vi kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten vår.
Søvn er selve grunnlaget for god helse
Søvn er en grunnleggende del av vår helse, som spiller inn både fysisk og mentalt.
Å studere kosthold, medisiner og lignende er ekstremt vanskelig, og avhenger av mange usikre variabler. Det fine med søvn er at det er ganske enkelt å gjennomføre grundige kliniske studier på mennesker, og ved god hjelp av avansert teknologi begynner vi etterhvert å vite ekstremt mye om hvordan søvn fungerer og viktigheten av det.
Så hva sier studiene?
- Vi trenger i snitt 7-9 timer søvn per natt for å fungere optimalt, unngå sykdommer og opprettholde et sterkt immunforsvar.
- Å sove i gjennomsnitt mindre enn 6 timer per natt, øker risikoen for hjertesykdom med 300%
- 2/3 av verdens voksne klarer ikke sove som mye som anbefalt
- Søvneffektiviteten vår avtar med alderen. Vi trenger mer tid i sengen for å oppnå samme resultat.
- Søvnmangel øker sjansene for diabetes
- Søvn spiller en kritisk rolle i hukommelse og læring.
- For lite søvn øker sannsynligheten for "død av alle årsaker" dramatisk.
- For lite søvn gjør oss mer utsatt og mindre motstandsdyktig mot kreft.
Slik forbedrer du din søvnhygiene:
1. Etabler regelmessige søvnrutiner
Å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene, kan hjelpe med å regulere kroppens indre klokke. Konsekvent søvnplan kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten betydelig.
2. Unngå tunge måltid sent på kvelden
Å fordøye maten vi spiser er en prosess som tar mye energi, og vi er ikke skapt for å fordøye mat liggende. Dette kan føre til urolig søvn. Spis ditt siste måltid for dagen 2-3 timer før du skal legge deg.
3. Optimaliser miljøet du sover i
Unngå unaturlige lyskilder, reguler temperaturen og sørg for at rommet er helt mørkt med lysdekkende gardiner eller lignende. Den ideelle temperaturen for søvn er mellom 18-20°C.
Er ikke rommet helt mørkt, kan du vurdere bruk av sovemaske.
4. Utvikle din egen avslapningsrutine på kvelden
En rolig rutine før sengetid signaliserer til kroppen at det er på tide å slappe av, og at det nærmer seg leggetid. Dette kan eksempelvis være aktiviteter som lesing, meditasjon, en kopp koffeinfri te eller et varmt bad.
5. Unngå koffein 6 timer før leggetid
Koffein blokkerer midlertidig signalet fra adenosin, et viktig søvnkjemikalie i hjernen. Koffein kan kan bruke så lenge som 6 timer på å forlate systemet vårt, og det å drikke kaffe for sent på dagen kan dermed forstyrre nattesøvnen.
Prøv derfor å unngå kaffe, te med koffein, energidrikker og til og med sjokolade på ettermiddagen og kvelden.
6. Dropp middagsluren
Selv om en kort lur kan være forfriskende, kan det forstyrre nattesøvnen om du sover for sent på dagen. Prøv å holde lurer og powernaps til tidlig ettermiddag og begrens dem til 20-30 minutter.
7. Bruk lys aktivt til din fordel
Eksponering for naturlig lys om morgenen og tidlig på dagen kan hjelpe med å regulere søvnrytmen. På kvelden bør du derimot dempe belysningen, slik at kroppens melatonin produksjon settes i gang. Unngå skjermbruk minst en time før sengetid.
8. Begrens alkohol
Det er vel mange som kan kjenne seg igjen i det å våkne dagen derpå etter en 10 timers natt, og likevel føle seg fullstendig utmattet.
Selv om alkohol virker å ha en avslappende effekt, påvirker det søvnkvaliteten enormt. Alkohol frarøver deg REM-søvn – den dype søvnen hjernen din trenger for optimal restitusjon. Tungt alkoholinntak kan også svekke pusten om natten og kan føre til ujevn søvn. (du våkner flere ganger, selv om du kanskje ikke husker det).
9. Ta et varmt bad eller dusj før sengetid
Etter et varmt bad eller en varm dusj, vil kroppen automatisk sette i gang prosesser for å senke kroppstemperaturen din. Kroppen går gjennom samme prosess når den klargjøres for søvn, og du kan dermed aktivt trigge denne prosessen når du vet det nærmer seg leggetid.
10. Unngå skjerm og blått lys
Denne er nok de fleste av oss smertelig klar over, men kan være vanskelig å overholde.
Blant det synlige lysspekteret har blå bølgelengder den kraftigste effekten på din søvnsyklus. Både naturlig og kunstig blått lys kan øke din årvåkenhet og forstyrre de naturlige prosessene i kroppen som gjør deg søvnig. Forsøk derfor å unngå dine tekniske duppeditter minst 1 time før sengetid.
11. Er du fortsatt våken etter 25 minutter? Stå opp!
Å ligge å vri seg i timesvis kan være ekstremt frustrerende. Heldigvis viser forskning at det har ingenting for seg.
Hvis du ligger våken i sengen mer enn 25 minutter, stå heller opp og gjør noe rolig i dempet belysning. Gå tilbake til sengen først når du føler deg søvnig igjen.
12. Flere netter med dårlig søvn? Unngå å overkompensere
Dersom du har hatt flere netter med dårlig søvn, ikke bekymre deg. Unngå å kompensere med lange lurer eller overdrevet soving i helgene. Prøv heller å komme tilbake til en normal søvnrytme så raskt som mulig.
Kilder:
"Why we sleep" - Matthew Walker
